TIEN DINGEN DIE JE MOET WETEN
OVER SLAAP

ALLES OVER SLAAP

Met het woord 'slaap' beschrijven we een gewijzigde bewustzijnstoestand die we vooral 's nachts ervaren. Het is echter allesbehalve een passieve toestand. De slaap vormt een periode van herstel en wederopbouw en heeft een impact op alle lichaamsfuncties, van genezing tot hormonen. Slaaptekort, slaapstoornissen of een slechte slaapkwaliteit zijn nefast voor je welzijn en gezondheid op lange termijn. Hier vind je een selectie van tien feiten die je absoluut moet weten.

JE SLAAPBEHOEFTE
VARIEERT VOLGENS JE LEEFTIJD

Hoeveel uren slaap heb ik per nacht nodig?

Ben je een volwassene? Dan heb je acht uur slaap per nacht nodig. Eigenlijk is dat wijdverbreide geloof niet zo ver van de waarheid. De Britse National Sleep Foundation beveelt zeven tot negen uur slaap per nacht aan voor volwassenen tussen achttien en vierenzestig jaar.

Overzicht van de slaapbehoeften voor iedere leeftijd:

ELKE NACHT DOORLOPEN WE
4 SLAAPFASEN

Wat zijn de slaapfasen en -cycli?

Slaap wordt verdeeld in REM- (rapid eye movement) en non-REM-cycli. De REM-slaap wordt getypeerd door het feit dat je snelle oogbewegingen maakt (met gesloten oogleden natuurlijk).

• Non-REM-Fase 1: Dit is een fase van zeer lichte slaap. Je wordt makkelijk wakker en denkt dan misschien zelfs dat je helemaal nog niet hebt geslapen. De fase duurt een tot tien minuten.
• Non-REM-Fase 2: Deze slaapfase duurt twintig minuten. Nu slaat de “echte” slaap toe en word je niet meer zo snel wakker. Je hartslag daalt en je lichaamstemperatuur zakt. 45% van onze totale slaap behoort tot deze fase.
• Non-REM-Fase 3: Na zo'n 45 minuten ben je nu zo diep in slaap dat je ongehinderd door lawaai en andere storende factoren heen slaapt (tot een zeker niveau!). Hersenscans laten zien dat onze hersengolven in deze fase vertragen en verbreden. Als iemand er toch in slaagt om je wakker te maken, zul je je waarschijnlijk verward en gedesoriënteerd voelen. Deze fase is ook gekend als de “tragegolfslaap” of de “Deltaslaap”.
• REM Fase 4: De REM-slaap is de laatste fase van de slaapcyclus. Deze fase duurt tien minuten tot een uur en heeft een aantal bijzondere kenmerken. Je ogen flitsen niet alleen heen en weer, maar ook je hart- en ademhalingsritme versnellen en je hersengolven zien er haast hetzelfde uit als wanneer je wakker bent. In deze fase van de slaapcyclus vinden de meest intense dromen plaats. Om te voorkomen dat je die dromen ook echt gaat uitvoeren, zijn je spieren tijdens deze fase verlamd.

SLAPELOOSHEID:
DE MEEST VOORKOMENDE SLAAPSTOORNIS

30% van de volwassenen heeft er last van

Slapeloosheid of insomnie is veruit de vaakst voorkomende slaapstoornis, 30% van de volwassenen heeft er last van ². Wie lijdt aan slapeloosheid heeft het moeilijk om de slaap te vatten of om door te slapen. Dit kan van korte duur zijn, van enkele dagen tot weken, maar het kan ook een langdurig probleem zijn dat een maand of langer aanhoudt.

Medische oorzaken van slapeloosheid

Soms is er geen aanwijsbare reden voor slapeloosheid, maar in bepaalde gevallen is ze toe te schrijven aan onderliggende moeilijkheden zoals stress, chronische pijn, hartproblemen, schildklierproblemen, maagzuur of het rustelozebenensyndroom (ja, dat betekent dat je je benen niet kunt stilhouden!) ³

Medische oorzaken van slapeloosheid

In veel gevallen kan slapeloosheid worden toegeschreven aan de manier waarop we leven. Dit noemen we een slechte “slaaphygiëne.” Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn als je geen vaste bed- en ontwaaktijd hebt, niet aan lichaamsbeweging doet, niet in contact komt met zonlicht en voor het slapengaan te veel beeldschermen met blauw licht gebruikt. Ook werken in ploegen is een nachtmerrie voor je slaapritme.

Slapeloosheid behandelen

Het eerste waar bij de behandeling van slapeloosheid aan wordt gewerkt, is een goede slaaphygiëne. Dat betekent dus dat je het tegenovergestelde doet van alles wat we hierboven hebben beschreven! Dit kan gepaard gaan met cognitieve gedragstherapie, om de manier te veranderen waarop je tegen slaap aankijkt. Slaappillen werken verslavend en zijn dus alleen een kortetermijnoplossing.

WAT IS DE BESTE SLAAPPOSITIE?

Vaak wordt aangeraden om op je zij te slapen.

Er zijn veel en verschillende slaapposities. Sommigen onder ons slapen als een “zeester” met hun ledematen wijd uitgestrekt. Anderen kiezen voor de “soldaat” en liggen plat op hun rug met hun armen naast hun lichaam. Vele anderen verkiezen nog steeds de klassieke opgerolde foetuspositie. Voor de meeste mensen maakt het eigenlijk niet veel uit in welke positie ze slapen - zolang ze maar lekker liggen.

Maar in bepaalde situaties kan een zekere slaappositie te verkiezen zijn boven een andere. Zo bevelen veel fysiotherapeuten aan om op je zij te slapen. Voor wie met rugpijn kampt, kan op de buik of rug slapen het probleem nog verergeren, omdat de rug dan te stijf is. In dat geval, kan het een goed idee zijn om op je zij te slapen zodat je rug zijn natuurlijke kromming kan aannemen. Ook bij hinderende slaapapneu of brandend maagzuur kan op je zij slapen verlichting bieden. Het vermindert zelfs de kans op snurken!

Het enige nadeel? Als je altijd op dezelfde zijde slaapt, kun je aan die kant meer uitgesproken rimpels krijgen, omdat de huid daar langer gevouwen en platgedrukt wordt. Het schijnt dat een dermatoloog maar naar je hoeft te kijken om te weten op welke zijde je slaapt!

ATOPISCHE DERMATITIS VEROORZAAKT SLAAPSTOORNISSEN

Welk verband bestaat er tussen atopisch eczeem en slaapproblemen?

Met de werkgerelateerde stress, de overdosis digitale toestellen en de dagelijkse caffeïneoverload mag een goede nachtrust zelfs in normale tijden al een klein wonder heten. Maar bij atopische dermatitis

(eczeem) is er nog een ander, onvermijdelijk storend element: de gevreesde jeuk-en-krabcyclus. 90% van de mensen met een huid die neigt naar atopie, lijdt aan pruritus (jeuk) en 90% van hen klaagt over slaapstoornissen. Studies hebben aangetoond dat kinderen maar liefst een kwart van de nacht liggen te krabben en zo elke nacht netto een volledig uur slaap verliezen⁴.

Wat kan ik doen met een huid die naar atopisch eczeem neigt en tot slaapproblemen leidt?

Recent onderzoek heeft uitgewezen dat een eenvoudige verzorgingsroutine voor huid die neigt naar atopisch eczeem, de jeuk aanzienlijk kan doen afnemen waardoor je rustiger slaapt. Gebruik, telkens wanneer je een bad of een douche neemt, gewoon LIPIKAR Syndet AP+ in plaats van zeep of douchegel. Na elke douche of bad, breng je dan LIPIKAR Baume AP+ aan. Vergeet bovendien niet om dit product ook elke nacht voor het slapengaan te gebruiken. Het resultaat? 2x minder krabben, een betere nachtrust en de volgende dag ook een betere levenskwaliteit.

Wil je graag meer informatie over de symptomen en verzorging van atopische dermatitis? Klik dan HIER

Leer ook meer over slaapproblemen bij kinderen met eczeem. Klik HIER

JE VOEDING KAN JE SLAAP BEÏNVLOEDEN

Wat kan ik het beste eten of vermijden om mijn slaapkwaliteit te verbeteren?

Dokters en patiënten vermoeden al jarenlang dat je voeding een invloed heeft op hoe goed je slaapt. Wel, een recente studie heeft dit nu ook effectief bewezen. ⁵ Tijdens het experiment vergeleken dokters de slaapkwaliteit van patiënten die vrij konden eten wat ze wilden, met de slaapkwaliteit van patiënten die een strikt dieet van een voedingsdeskundige volgden. De resultaten zijn erg interessant, zeker voor mensen met slaapproblemen: Veel vezels eten ging gepaard met een langere “diepe” of kortegolfslaap. Daar tegenover staat dat wie meer verzadigde vetzuren at, minder kortegolfslaap had. Ook suiker bleek een slaapverpester: Patiënten die meer suiker aten, werden 's nachts vaker meermaals wakker. De bevindingen van de studie zijn duidelijk: Voor een optimale nachtrust houd je je het beste aan een vezelrijk en suikerarm dieet met weinig verzadigde vetzuren. Niet alleen je taille, maar ook de donkere kringen onder je ogen zouden je dankbaar kunnen zijn.

SNURKEN IS NIET GEWOON
WAT VERVELEND

Welke effecten heeft snurken op de gezondheid?

We hebben het allemaal al wel eens meegemaakt. Je ligt lekker knus in bed, in je favoriete slaappositie, klaar om af te drijven naar een heerlijke nachtrust... En dan wordt je ruw uit je droom gewekt doordat je partner plots een verschrikkelijk kabaal maakt: hij/zij is een SNURKER! Gesnurk kan variëren van een zacht gespin tot het niveau van een pneumatische boor. Het wordt veroorzaakt door het vibreren van ademhalingsstructuren door een versperde

luchstroom tijdens de slaap. Snurken kan leiden tot een slaaptekort bij zowel de snurker zelf als de mensen rond hem/haar. Dit kan aanleiding geven tot slaperigheid overdag, lichtgeraaktheid en concentratieproblemen. Naast die dagelijkse klachten, kan snurken ook zwaar doorwegen op je huwelijk! Onderzoek heeft aangetoond dat een echtelijke relatie beduidend verbetert nadat snurken chirurgisch is gecorrigeerd.

Hoewel het vaak komisch wordt uitgebeeld, valt er met snurken echt niet te lachen. Op lange termijn kan snurken het risico op een hartaanval of beroerte verhogen en het kan ook een voorbode zijn van de ernstige slaapstoornis obstructieve slaapapneu.

Hoe kun je dan stoppen met snurken? Helaas bestaat hiervoor geen tovermiddeltje. Vaak bevelen dokters een andere levensstijl aan: gewicht verliezen, stoppen met roken, alcohol en kalmerende middelen vermijden en op je zij slapen (Zie je wel? We zeiden het toch dat dit de beste positie is!). In sommige gevallen kunnen orthopedische kussens en tandheelkundige instrumenten best nuttig zijn. In ernstige gevallen kan een soort mechanische ventilatie, continue positieve drukbeademing (CPAP), of zelfs een chirurgische ingreep aangewezen zijn.

KWALITEITSVOLLE SLAAP IS VITAAL VOOR EEN GOEDE GEZONDHEID

Waarom is slapen belangrijk voor mijn gezondheid?

Kwaliteitsslaap is geen luxe. Ze is even essentieel voor een goede gezondheid als voeding en lichaamsbeweging. Wanneer we slapen, worden ons lichaam en onze hersenen hersteld en ontgift. Reactieve zuurstofcomponenten (die beruchte “vrije radicalen”) verdwijnen sneller uit onze hersenen tijdens een dutje dan wanneer we wakker zijn. Slaap heeft een echt ontgiftend effect op het lichaam. Dit komt doordat de stofwisseling vertraagt, waardoor herstellende en genezende processen het over kunnen nemen. Aangezien slaap helpt om het lichaam en de hersenen te genezen, herstellen en ontgiften, zal het je niet verbazen dat de gevolgen van chronisch slaaptekort heel ernstig kunnen zijn. Slaapgebrek wordt gelinkt aan een verzwakt immuunsysteem, diabetes type 2, obesitas en hartziekten. Vaak lijden mensen met een slaaptekort ook aan depressie. Als je 's ochtends regelmatig wakker wordt zonder dat je je uitgerust voelt, praat er dan eens over met je dokter en bespreek hoe je slaapkwaliteit kunt verbeteren.

Wil je graag meer info over waarom slaapgebrek slecht is voor je gezondheid? Klik dan HIER 

EEN SCHOONHEIDSSLAAPJE BESTAAT ECHT

Kan slapen me helpen om die donkere kringen onder mijn ogen kwijt te raken?

Heb je zwarte of paarse wasbeerringen rond je ogen? Kan de opgezwollen huid onder je ogen concurreren met een perfect gebakken kaassoufflé? Zie je er eigenlijk dof en ongezond uit? Dan krijgt je lichaam misschien niet de slaap die het nodig heeft! Je moeder heeft je vroeger misschien wel eens verteld dat ze haar “schoonheidsslaapje” nodig had. Daar was niets van gelogen. Het is bewezen dat slaap de aantrekkelijkheid beïnvloedt. Onderzoekers hebben aangetoond dat mensen met een slaaptekort minder aantrekkelijk en gezond worden gevonden dan mensen die wel een goede nachtrust genoten. ⁶ Nog interessanter is dat de mensen die aan de studie deelnamen, zeiden dat ze minder geneigd waren om te socializen met de testpersonen met een slaapgebrek. De onderzoekers denken dat dit misschien een evolutionaire functie heeft. Zo zou je contact vermijden met mensen die een besmettelijke ziekte kunnen hebben. Zo zie je maar. Slaapgebrek is niet alleen slecht voor je gezondheid, maar ook voor je tinder-appeal! Heb je veel last van donkere wallen onder de ogen? Dan loont het misschien de moeite om te investeren in een deskundige dermocosmetische oplossing zoals Hyalu B5 Eyes. Het bezorgt je geen extra nachtrust, maar de donkere kringen zullen minder opvallen!

KAN EEN SLAAP-APP HELPEN?

Of kun je maar beter schaapjes tellen?

Mensen in het digitale tijdperk houden ervan om zelf hun diagnose te stellen en zichzelf op te volgen met technologieën zoals smartphoneapps. Wat slaap betreft, is de “Sleep Cycle”-app een van de populairste. Sleep Cycle maakt gebruik van een accelerometer om je lichaamsbewegingen te detecteren. Het is de bedoeling dat je ontwaakt tijdens een lichteslaapfase (wanneer je meer beweegt) in plaats van de waardevolle kortegolf- of REM-slaap te onderbreken. Veel mensen zweren bij die apps. Wij zeggen: “Doe waar je je goed bij voelt!”

Toch mogen we niet vergeten dat we die apps niet kunnen vergelijken met de manier waarop wetenschappers in een labo slaap monitoren via polysomnografie.

Polysomnografie of slaapstudies monitort hersengolven, oogbewegingen, spieractiviteit, hartritme, ingeademde lucht en hartslagoxymetie (hierbij wordt gemeten hoeveel zuurstof er in het bloed aanwezig is). Al die metingen vereisen gespecialiseerde toestellen, daar kan je smartphone in de verste verte niet aan tippen. Kortom, slaapapps kunnen je helpen om te voorkomen dat je te groggy wakker wordt, maar ze zijn allesbehalve zo geavanceerd als een degelijke slaapstudie in een labo. De conclusie? Als je denkt dat je misschien een slaapstoornis hebt, doe je er goed aan om het er met je dokter over te hebben. Als je gewoon je slaap nog wat wilt verbeteren, leef je dan gerust uit met een app!

Houden de kinderen je 's nachts wakker? Probeer eens enkele tips van een slaapdokter voor kinderen: HIER 

Klik HIER voor meer info over waarom slaapkwaliteit zo belangrijk is voor je gezondheid